[Дарья Патока] Полезная палка (2024)

Урок 1. Вступление к курсу в котором вы узнаете как можно применять палку в упражнениях.
Разминка
В разминке первого урока мы выучим три простых упражнения. Выполните эти 3 упражнения по 3 подхода.
И сравните самоощущения после первого и третьего.
Очень часто нам не требуется много разнообразных упражнений. А просто несколько подходов.
Эти несколько движений также можно выполнять когда нет времени на занятия.
Первый вид кручения.
В первом уроке мы выучим очень простое, но эффективное кручение, которое прорабатывает лучезапястный сустав.
Преимущество кручений палки в том, что когда мы без палки разрабатываем гибкость суставов, то они становятся мягкими, но несильными
А когда мы делаем силовые упражнения, суставы становятся сильными, но негибкими.
С палкой одновременно тренируется и гибкость, и сила сустава.
Вытяжения:
В третьей части урока — два вида вытяжений с помощью палки:
Вытяжение вперёд
Вытяжение в стороны
Домашнее задание.

Первые три урока будут построены аналогично:
— Новые разминочные упражнения，
— Новое кручение,
— Новое вытяжение.
А после третьего урока, у каждого урока будет одна тема

Урок 2. Перед началом 2 го урока небольшая дополнительная тема:
«Исходная и заключительная позиции. Статика с палкой».
Разминка
Продолжаем изучать лёгкую разминку. Добавляем упражнения
Второй вид кручения
Он часто кажется сложным, если смотреть на то, как он выглядит. Но по-настоящему его легко понять и выполнить.
Когда мы позже будем изучать шаги, то будем также применять этот второй вид кручения. Но уже во время шагов.
Вытяжение назад:
Скрутка с вытяжением:
Домашнее задание.

В конце каждого урока — отдельное видео с домашним заданием.
Первые уроки очень простые, но они нужны, чтобы привыкнуть к палке.

Урок 3. Разминка
Продолжаем повторять и изучать разминку.
Третий вид кручения
В третьем уроке кручение будет посложнее.
Это кручение, как правило, получается не сразу.
Поэтому, мы его будем изучать два раза. К нему ещё вернёмся на пятом уроке.
Третья часть урока- скрутки:
Скрутка с наклоном
Скрутка с вытяжением вперёд.
Подведём итог изученного за первые три урока.
Домашнее задание.

Урок 4. В четвёртом видеоуроке основная тема — Массаж с палкой.
Комментарии к уроку:
Голова:
— Затылок, боковая его часть.
— Основа головы
— Шея
Спина:
— Плече и лопатка
— Напротив поджелудочной и печени.
— Поясница
Ягодицы:
Снизу вверх общим движением. Затем, сосредоточившись на чувствительной или болевой точке, более мелкими движениями именно по ней.
Ноги:
— Внешняя сторона бёдра.
— Внешняя сторона голени.
А также, где чувствуется и где удобно.
Стопы:
Сначала покатать палку ровно поставив ногу, затем под наклоном внешним и внутренним.
Протоптать палку ногами.
Закончить тем же движением, с которого начинали: прокатать равномерно.
Дополнительно можно:
— Протирать виски(обратить внимание, чтобы не кружилась голова).
— Макушку. Нажимать, прокатать палку.
— Живот
Круговые движения.
Проглаживание и нажатие снизу вверх.
Краткое видео-напоминание о массаже.
Видео о том, где снимался урок ( часто интересуются люди, кто был в Шаолине)
Домашнее задание

Урок 5. Пятый урок посвящён кручениям
Второй вид кручения — обратно.
Заметки ко второму виду кручения, которые могут помочь при просмотре видео:
Когда мы крутим палку вперёд, то палка заныривает.
Когда мы крутим палку назад, то палка выныривает.
Когда мы крутим палку вперёд, сначала заныриваем палкой в противоположную сторону, а затем перенимаем ее в другую руку.
Когда мы крутим палку назад, сначала перенимаем палку в другую руку, а потом выныриваем.
Когда мы крутили вперёд, мы палку перенимали в другую руку возле противоположного бока, чем исходная позиция.
Когда мы крутим назад, то мы перенимаем палку с того же бока, где исходная позиция.
Также, мы выучим:
Кручение через пальцы
Третий вид кручения вперёд и назад
Кручение «Над головой, за спиной»:
Как носить палку
Дополнение о втором виде кручения.
Почему рука не смещается от центра палки при кручении.
Домашнее задание

Урок 6. Цель шестого урока:
Научиться крутить палку во время шагов.
Научится делать развороты
Этот урок будет очень лёгкий для тех, кто запомнил второй вид кручения.
Палка и шаг
После того, как стало получаться делать шаги, вторым этапом начинайте изучать разворот
Палка и разворот при кручении
Напоминание о раскладной палке
Домашнее задание

Урок 7. Видео 40 минутного занятия на тему: «Разминка и дополнительные упражнения»
В первой половине уже нам знакомые упражнения.
Во второй — новые.
Домашнее задание

Урок 8. В 8 уроке мы будем изучать внутреннюю работу.
Для начала посмотрите видео о постановке тела, и видео «Мысль, Энергия и Тело»
Внутренняя работа с палкой:
— Рисование восьмёрок
— Стояние с палкой
Домашнее задание